唉声叹气不一定是闷闷不乐 专家说这是身体在“养生”

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2024年11月12日 20:36
叹气是你的身体在告诉你:要深呼吸
叹气原来有益健康。(ALAMY)

叹气是你的身体在告诉你:要深呼吸

有时心里不痛快、不如意或感到感到压力时,我们会不由自主地叹气,抒发心中的郁闷。因而,很多人(尤其是老一辈)都认为,经常叹气的人很负面。

而且,叹气还常被认为是不好的习惯,甚至会影响个人运程。民间更是有种说法:“一叹穷三年。” 据说经常叹气的人,会赶走自己的好运气,招来各种不顺和倒霉事。

叹气是确保我们获取足够血氧

其实叹气除了解压,还是大脑为了确保我们获取足够血氧而设定的生理机制。

一个人,平均每五分钟就会不由自主地叹气一次,当我们醒着的时候,每小时就会叹气12次。

伊丽莎白医院呼吸内科专科医生杨子仪解释说,

大脑中的延髓(medulla oblongata)是负责你自动呼吸的呼吸中枢。这座“控制塔”位于大脑的最下方,也就是脑干的下方,负责调节你的呼吸频率,并对身体部位的各个传感器做出反应。

他解释说,这些传感器将血液中二氧化碳水平、氧气水平和酸碱水平的变化,告知呼吸中枢。然后,呼吸中枢通过向呼吸系统的肌肉发送信号,来调节呼吸的深度和速度。

如果你的呼吸不正确,大脑就会让你进行更深的呼吸的指令,也就是叹气。

常叹气代表你有浅呼吸的问题

浅呼吸可能是由压力、焦虑、恐惧,或者只是简单的坏习惯引起的。

心肺物理治疗Heart & Lung Physio的首席物理治疗师周玠玲指出,浅呼吸会造成一种情况,空气可能无法进入肺泡。

肺泡是肺部的小气囊,位于肺的末端,负责气体交换,即氧气进入血液,二氧化碳排出体外。

周玠玲解释说,浅呼吸本质上是换气不足,通常发生在用嘴呼吸时。化碳水平上升,刺激呼吸中枢,使你比平时呼吸更深,使二氧化碳水平正常化,这就导致了叹气。

杨子仪医生也指出,短浅呼吸并非好事。当二氧化碳水平升高时,身体会变得过于碱性,从而引发碱中毒,让人感到头晕、头昏,甚至手脚发麻。

值得注意的是,杨子仪医生说,浅呼吸是不可持续的,你会自然地放慢呼吸,让你的身体调整回正常的酸碱水平。

横膈膜就位于腹腔的下端。(新明日报)

蚁粉可以测试一下自己有没有短浅呼吸的问题:

1岁以下:每分钟呼吸30到60次。

10岁:每分钟呼吸18到30次。

青春期和成年期:每分钟呼吸12到18次。

而且,当你呼吸时,肩膀(而不是横膈膜)会移动得更多,这表明你的呼吸不够深,正在浅呼吸。

周玠玲解释说:“浅呼吸与横膈膜呼吸或腹式呼吸相反,浅呼吸时用的是颈部和胸部的肌肉,而不是横膈膜,而横膈膜是我们呼吸的主要肌肉。”

“浅呼吸会导致颈部、肩部和胸部肌肉紧张,引发颈部和肩部疼痛等常见症状。”

叹气可以协助恢复肺部扩张

周玠玲指出,叹气时,除了深度吸气,也会比一般呼吸时呼气更长时间,增加了肺部的表面积,改善了气体交换,从而更有效地从体内清除多余的二氧化碳。 

“因此,叹气在防止肺泡塌陷(也就是肺不张)方面也发挥着重要作用,并能恢复我们的肺部扩张的能力。当氧气和二氧化碳水平过低或过高时,叹气还有助于恢复它们”。

杨子仪也说,此外,叹气会激活副交感神经系统(parasympathetic nervous system),可导致心率减慢、血压下降和改善消化。

副交感神经系统就像是你身体的自动驾驶模式。它控制着所有你不需要有意识去告诉自己执行的生理功能,以维持生命。比如眨眼、消化、排尿、出汗、让心脏以一定的频率跳动,当然,还有呼吸。

练习深呼吸。(Hoshino Resorts)

可以训练叹气吗?

既然叹气这么好,我们可以像练习深呼吸那样练习叹气吗?

杨子仪解释说,叹气类似于深呼吸,不同之处在于,叹气时呼气时间更长,而且利用肺部的自然弹性进行呼气。

“而深呼吸则是在大脑皮层区域的控制下进行的,速度更快,而且需要主动使用呼吸肌肉。”

周玠玲补充说,叹气通常是不由自主的。

她提醒说,在练习深呼吸时得非常谨慎,如果做得不正确,可能会导致换气过度。对大多数人来说,深呼吸就是胸壁膨胀,但只有通过横隔膜呼吸,深呼吸的有益效果才能实现。

斯坦福大学医学院的压力与健康中心主任David Spiegel建议进行周期性叹气,即用鼻子吸气,直到肺部充满空气。然后,再深吸一口气,尽可能扩张肺部。接下来,慢慢地用嘴呼气,直到所有空气都呼出来。每天重复五分钟。

David认为,周期性叹气,比起其他形式的控制呼吸练习和冥想,在改善情绪和降低呼吸频率方面最有效,有更迅速、更直接的影响。

周玠玲则建议方形叹气。方形叹气是“吸气、屏气、呼气、再屏气”的模式。

她认为,与周期性叹气相比,方形叹气更能让人放松。与周期性叹气法一样,方形呼吸法也注重延长呼气时间以激活副交感神经系统,但还增加了屏住呼吸。屏住呼吸可以平静并调节自主神经系统,从而让人放松并改善情绪。

她提醒说,如果尝试这些不同的呼吸法让你喘不过气来,那就回到最基本的,只需要专注于使用隔膜来正确和最佳地呼吸。

她建议,在一天中进行呼吸练习,缓慢而深长的呼吸,延长呼气时间,而不是急于进行下一次吸气。把注意力更多地放在呼气上,而不是试图增加你的吸气量。

想不到叹气对身体竟然有这么多好处,今天你叹气了吗?

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