雪糕和巧克力等甜食、火腿、香肠、饼干、汽水、果味酸奶、快熟面、薯片、微波加热即食食品包括意大利面、披萨、鸡块、馅饼；大批量生产的包装面包、谷物早餐、威士忌、杜松子酒（gin）和朗姆酒（Rum）等酒精饮料.......
以上罗列的清单上有是你常吃的食物、爱喝的饮料吗？
很遗憾地告诉你，这些都是超级加工食品（ultra-processed food）。
堪称史上最广泛的超级加工食品研究，刊登在今年2月29日的顶尖综合医学期刊《英国医学期刊》。该研究表明人体吃下过多超加工食品，恐会增加心脏病、糖尿病、忧郁症、癌症、呼吸道与胃肠道疾病、代谢健康等32种疾病的风险，也会提高死亡率。
哪些食物属于超级加工食品？
超级加工食品，是由巴西圣保罗大学在2009年提出的NOVA饮食分类系统中标明。NOVA目前是国际上最广泛用来分类加工食品的系统。NOVA根据食品在生产过程中加工的程度和目的对其进行分类，而不是根据营养成分。一共分成四级：
- 未加工或最少加工食品，例如肉类、鸡蛋、饮用水、蔬菜和水果。
- 经过加工的烹饪原料，包括油、盐、糖，加工目的是为了与（1）组合成菜肴。
- 加工食品，如蔬菜罐头、鱼罐头和水果罐头，通常是（1）+（2）组合成（3）。
- 超级加工食品。
超级加工食品是经过繁复程序，把许多食品原料组合起来的食品，原料通常有5项以上的成分。
这些成分往往还包括加工食品中使用的成分，如糖、油、脂肪、盐、甜味剂、抗氧化剂、色素、稳定剂和防腐剂，超级加工食品通常有很长的保质期。
制作超加工食品的主要目的是制造可立即食用、立即饮用或可加热享用的饮食。
超加工产品的共同特点是"超可口、有精致和吸引人的包装、会针对儿童和青少年进行多媒体和其他积极营销、主张健康、有高利润率以及属于跨国公司的品牌和所有权"。
研究也指出，超加工食品中添加了一些让人在不饿时“诱导进食”的味道。
哈佛医学院举的例子能让我们更一目了然：
- 玉米属于未加工或最少加工食品；
- 罐装玉米是加工食品；
- 早餐玉米片则是超加工食品。
同样的，小麦是未加工食品，面粉属于加工食品，饼干则是超加工食品。
British Health Foundation指出，早餐谷物和大量生产的包装面包等日常食品，很容易被人忽略了它其实属于超加工食品，因为这些面包在生产过程中添加了乳化剂（emulsifiers）、甜味剂、人工色素和香料等成分。
超级加工食品对人体有什么危害？
最新的研究由约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院（Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health）、悉尼大学、巴黎索邦大学（Sorbonne Université）等多国专家共同实验得出。
他们针对近1000万人进行45种健康风险统计分析（meta-analysis）、探究过往三年和饮食与健康有关的14篇文章，结果发现超加工食品竟与32种健康风险直接相关。
研究指出，一旦人体摄入过多超加工食品，心血管疾病相关的死亡风险会上升50％、焦虑与常见精神障碍疾病风险上升48％至53％、肥胖风险会增加55%、睡眠障碍风险增加41%、抑郁风险增加20%，至于二型糖尿病风险则会上升12%。
在该研究的一篇相关文章中，研究人员指出，目前没有证据指明人类的身体可以完全接受超加工食品。
“我们的身体可能会把它们列为无用或有害的，而做出相应的反应。人体系统在这个过程中可能会受损，这取决于个体的脆弱性和所消耗的超加工食品的数量。”
如何减少超加工食品的摄入？
蚁粉此时的内心OS很可能是：
这些列为“超加工食物”的，我每天都会吃到，如果完全不吃这些食物，人生未免太无趣了吧！
那要怎么减少超加工食品的摄入，或寻找其他替代食物来“解馋”呢？
英国心脏基金会认为，与其将超加工食品完全从饮食中剔除，还不如均衡饮食。
饮食中应包括未加工或最少加工食品，如在膳食中添加水果和蔬菜，用水代替含糖饮料等。另外，尽量多吃新鲜制备的饮料、菜肴、甜点。
其实，并非所有的超加工食品都一样“有害”。
若非得将超加工食品包含在你的饮食中，不如选择那些营养价值更高的全麦面包、谷物或烤豆，而不是选择吃薯片、糖果或披萨。
研究人员也建议阅读和比较食品标签，尽量选择加工较少的食品。
超级加工食品被讲到这么差，新加坡有任何动作吗？
有学者发表社论，建议联合国及其会员国，应对超加工食品制定近似《烟草控制框架公约》的管制措施。
今年1月，超加工食品的话题也出现在新加坡的国会殿堂。
国会议员穆仁理（武吉巴督区）向卫生部提问说，鉴于已公布的研究显示，超加工食品对身心健康有害，政府是否会考虑制定管制措施来应对这一问题，让国人有一个更健康的食品环境？
卫生部书面回复询问时，也肯定了加工食品会对健康造成不利影响，特别是超加工食品。它与营养低、能量密度高、糖、盐和饱和脂肪含量高、纤维和维生素含量低有关。
不过，卫生部说，目前，没有任何关于超级加工食品摄取量的国际医疗或饮食建议。因而，新加坡也没有制定针对超级加工食品的管制措施。
尽管如此，保健促进局还是采取了一些措施，鼓励人们吃得更健康，同时减少饱和脂肪、糖和盐的摄取量。
这些措施包括推出“较健康选择” 标志、预先包装和新鲜配制饮料的营养等级标签、推广低钠盐和禁止使用部分氢化油（partially hydrogenated oils）。如果有效，它将减少超级加工食品的摄取量。
从2021年6月起，所有在新加坡售卖的食品都不得含有部分氢化油。部分氢化油又称反式脂肪，是通过工业程序转变为半固体类的人造脂肪，作为黄油和猪油的替代品，可延长加工食品的保质期，也能让食物更酥脆。反式脂肪酸普遍出现在零食、烘焙食物、速食和涂面包用的抹酱（fat spreads）及奶精中。
正所谓“病从口入”，大家不好为了一时的“爽感”，而忍不住多吃超级加工食品。
